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二、上肢力量提高的途径和方法
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（一）器械训练
1.卧推
要求：正握杠铃杆，将杠铃缓慢落到胸前，然后推起。
屈膝90°，双脚不接触地面和长凳。
2.挺举杠铃
要求：正握杠铃杆，爆发用力，将杠铃举到胸前。
翻腕、屈膝后用力将杠铃举过头顶，然后屈臂、屈髋、屈膝，将杠铃降至大腿部后缓慢放下。
3.提杠铃耸肩
要求：正握杠铃杆，耸肩至最高点，然后回落。
4.俯立飞鸟
要求：弓身成水平状，两臂向后上举至哑铃与肩同高，后缓慢还原。
5.哑铃弯举
要求：手持哑铃，前臂弯举至肩部，后缓慢还原。
使背部保持正直、稳定。
6.坐姿颈后臂屈伸
要求：两手握住哑铃的一端，两肘夹紧并抬高，然后用力伸直两臂使哑铃沿背部向上移动至最高位。
肘高抬并内夹。
7.屈腕
要求：双手可稍微分开，握住（反握）杠铃杆屈腕。
8.前臂弯举
要求：弯举尽可能靠近肩部，动作应有控制地还原。
9.举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。
下落时两肩打开（重量自选）。
10.哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动（重量自选）。
11.引体向上练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动。
12.双杠臂屈伸练习
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